Cómo evitar el síndrome del «burnout» (agotamiento) trabajando desde casa

28 octubre 2020

Escrito por Gabriel Zambrano

Poder trabajar en pijama o con la ropa que desees todo el día, olvidarte del estrés de estar atascado en el tráfico, tener esa libertad de relajarte durante una conferencia en Zoom. Estos son algunos de los placeres de trabajar desde casa, sin embargo a muchas personas les ha costado adaptarse a esta nueva forma de trabajar en remoto gracias a la pandemia del COVID-19. El agotamiento de muchos empleados ha estado incrementándose así como la disminución de la productividad en el desempeño laboral. Para evitar el agotamiento trabajando desde casa hay que aplicar distintas estrategias que nos ayudarán a conservar nuestra salud física y mental.

Gracias a la pandemia del COVID-19, todo el mundo ha experimentado una transición acelerada hacia la era digital. El proceso de la digitalización estaba previsto para después de 5 años según ApimHub (2018), el 87% de las empresas espera que la transformación digital tenga un impacto positivo en la experiencia de los empleados cuando trabajan en la empresa, así como en la productividad de los mismos. Algunas personas afirman que existen muchas ventajas de trabajar en remoto, pero como todo en la vida también hay ciertas cosas negativas a tener en cuenta. 

Y es que la mayoría de personas no se han preparado para vivir estos cambios repentinos, el trabajar desde casa puede producir una mezcla entre la vida profesional y la personal, lo cual significa un agotamiento por parte de los trabajadores y dificultades para aquellos que nunca en su vida han trabajado de esta forma.

Si tú tampoco has trabajado desde casa o de manera remota y estás experimentando un cierto agotamiento o estrés laboral, este artículo es para ti. 

A continuación quiero darte algunos tips que te ayudarán a evitar el agotamiento trabajando desde casa. Algunas estrategias pueden variar si quieres trabajar desde cualquier lugar como nómada digital.

¿Qué es el agotamiento y el síndrome del “burnout” ?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) describe el agotamiento como un “fenómeno ocupacional” o “síndrome” derivado del estrés laboral crónico y no abordado.

Este puede ser caracterizado en 3 dimensiones:

  • Agotamiento de la energía
  • Aumento en el negativismo relacionado con el trabajo que desempeñas (te alejas de él)
  • Reducción de la eficacia profesional

El término de “Burn-out” se refiere específicamente a fenómenos en el contexto ocupacional y no debe aplicarse para describir experiencias en otras áreas de la vida según la OMS.

El agotamiento está llegando a su punto más alto. Más de dos tercios, o el 69%, de los empleados experimentan síntomas de agotamiento mientras trabajan desde casa, y esta afluencia está afectando tanto la productividad empresarial como la salud general de la fuerza laboral.

Ahora que conoces la definición de este problema es momento de analizar alguna de las posibles causas del agotamiento laboral antes de aplicar las estrategias para evitar el agotamiento trabajando desde casa.

Agotamiento de la energía

¿Cuánto trabajo es demasiado?

Esto depende de ti, aunque puedes darte cuenta que estás gastando tu energía cuando:

  • Te sientes culpable por no ser lo suficientemente productivo
  • Trabajas más de 8 horas al día (si esa es tu rutina diaria)
  • No duermes 8 horas
  • Te saltas las horas de comer
  • Te sientes cansado para hacer ejercicio
  • No tienes tiempo para ti mismo

Es lo más normal del mundo sentir este agotamiento de energía al principio. 

Lo que puedes hacer es establecer una hora límite y tener un espacio de relajación. 

Aumento en el negativismo relacionado con el trabajo que desempeñas

Si estás empezando a procrastinar algunas tareas, no te sientes agusto con lo que haces y tienes sentimientos negativos, puede que estés sufriendo un agotamiento laboral.

La tendencia a alejarte de tus tareas laborales es una señal de que debes tomarte un pequeño descanso antes de continuar trabajando.  

Reducción de la eficacia profesional

Generalmente muchos nómadas digitales y trabajadores en remoto suelen ser más productivos que personas que trabajan en una oficina por el simple hecho que les apasiona lo que hacen. 

Algunas veces pueden ser considerados como adictos al trabajo, se saltan los descansos y evitan la interacción humana para seguir avanzando y consiguiendo sus objetivos. Pero hay que entender que los humanos no somos robots y necesitamos de un tiempo para descansar y “recargar baterías”.

Si sientes que te estás demorando un poco más en terminar una tarea o el trabajo es de menor calidad comparado con lo que estabas haciendo anteriormente, puede que estés sufriendo el síndrome del “burnout”, después veremos cómo evitar el agotamiento trabajando desde casa, ahora es momento en conocer las posibles causas de este problema.  

Posibles causas del agotamiento laboral (trabajando desde casa)

El agotamiento laboral puede deberse a varios factores. Al trabajar de manera remota, en este caso desde casa, no tenemos control sobre ciertas tareas que debemos desempeñar durante el día. Estas pueden ser algunas causas de porqué te estás agotando cuando trabajas desde casa.

Falta de control del tiempo 

Cuando estás en tu jornada laboral de 8:00 a 17:00, normalmente desde la oficina, tienes un horario establecido, al igual que ir a la universidad o la escuela, sigues una planificación semanal y distribuyes tu tiempo de trabajo y ocio adecuadamente. 

Al trabajar desde casa o desde cualquier lugar, tú manejas tus propios horarios y esto puede generar cierta fatiga si es que trabajas en exceso. La carga de trabajo es algo que no tenemos control, especialmente cuando hacemos algo que nos apasiona.

Una buena forma de saber cuánto tiempo es el que en realidad estás trabajando, es utilizando la aplicación Toggl.

Expectativas laborales poco claras 

Puede que te sientas perdido en algún momento porque tu eres el responsable de tu tiempo y no tienes una “autoridad” que te esté vigilando. Cuando trabajas desde casa y al estar en un ambiente diferente al de tu rutina habitual, puede que pierdas de vista tus objetivos en el día a día o creas que estás haciendo muy poco. El no tener un mapa detallado del camino puede ser abrumador y esto genera ese agotamiento. 

Falta de apoyo social (experimentar soledad)

El estar aislado y no tener mucho contacto social puede generar estrés y desmotivación cuando estás ejecutando una tarea. Los humanos necesitamos comunicarnos y al trabajar desde casa y no tener compañeros que te acompañen, puede producir no sólo agotamiento sino también tristeza, enojo o irritabilidad.

Estar conectado todo el tiempo

Como buen nómada digital o trabajador remoto, la tecnología para desempeñar tu trabajo es indispensable.  

Cuando te encuentras en casa y estás literalmente todo el día delante de la pantalla se puede generar una fatiga virtual.

Te he dejado un pequeño video para que profundices en este tema.

Desequilibrio entre el trabajo y vida personal desde casa 

La pandemia ha hecho que todo el mundo se encuentre en casa, padres e hijos tienen un mismo entorno para trabajar y estudiar, esto puede generar una desconcentración por parte de los niños e igualmente por parte de los padres. Cada quien tiene su propio horario y muchas personas tienden a trabajar más desde casa sin darse cuenta de ello o viceversa, al no distribuir adecuadamente sus horarios, trabajan mucho menos y provoca una insatisfacción laboral al no cumplir sus objetivos y generar los ingresos suficientes.

Síntomas a tomar en cuenta para evitar el agotamiento trabajando en casa

He recopilado las más comunes:

  • Ansiedad y depresión
  • Fatiga crónica
  • Insomnio
  • Ira e irritabilidad
  • Amplia gama de síntomas físicos, como indigestión, dolores de cabeza, palpitaciones cardíacas.
  • Falta de motivación, desempeño laboral degradado
  • Problemas cognitivos, incapacidad para concentrarse, olvido

Ten en cuenta que no debes tener todos estos síntomas para sufrir ese agotamiento, no puedo darte ningún remedio o medicina ya que no soy doctor, lo más recomendable es que busques por tu cuenta (este no es un blog de medicina).

9 formas para evitar el agotamiento trabajando desde casa

A continuación te detallaré algunas estrategias que te ayudarán a evitar el agotamiento trabajando desde casa, existen muchas maneras en las que puedes establecer tus propios límites y disfrutar de las ventajas de trabajar en remoto, tanto durante la pandemia como una vez que esto finalice. 

1. Establece un horario de trabajo firme

No por el hecho de estar en casa, significa que no sigas un horario estricto. Para evitar el agotamiento trabajando desde casa tienes que seguir con esa misma rutina que tenías cuando trabajabas desde una oficina. 

Uno de los beneficios de trabajar remotamente es esa flexibilidad horaria de decidir cuando estás trabajando y cuando no, pero al ser alguien independiente y si eres tu propio jefe, significa que tienes total responsabilidad de cumplir tus objetivos. 

Haz una planificación anual, establece objetivos, qué es eso que quieres conseguir de aquí a un año, después divide ese objetivo en el largo plazo por tareas que deberás ejecutar, mensualmente, semanalmente y cuáles son esas pequeñas tareas del día a día.

De esta forma no te abrumarás y no te sentirás perdido al momento de trabajar no solamente desde casa sino desde cualquier lugar.

2. Crea un ambiente de trabajo que te haga sentir cómodo

En casa podemos estar acostados en la cama, irnos al sofá, ir y venir y disfrutar de esa libertad para trabajar desde cualquier lugar. Al estar en tu rutina de trabajo, busca un lugar en donde no existan distracciones, algo limpio y cómodo para ti. 

Ambiente de trabajo amigable para evitar el agotamiento trabajando desde casa

Dependiendo de cada persona puede tener varias cosas a su alrededor, pero lo que te puedo recomendar es que simplemente tengas tu laptop al frente tuyo, junto con tu mouse, audífonos y un cuaderno.

Deja a un lado tu teléfono y en verdad enfócate en trabajar en ese proyecto que te apasiona para que no desperdicies tiempo.

3. Tómate descansos y camina alrededor (toma un poco de sol)

Estar todo el tiempo encerrado en tu casa puede perjudicar tu salud en el largo plazo, tómate tu tiempo cada 2 horas aproximadamente para levantarte de tu lugar de trabajo y camina alrededor de tu casa, sal a un balcón o al patio y recibe el sol en tu cara.

Una de las aplicaciones que he empezado a utilizar es el Pomofocus, un Pomodoro es un periodo de tiempo corto en el que deberás realizar una única tarea sin tener distracciones, una vez que se acabe el tiempo, tómate un descanso de pocos minutos. 

4. Duerme más 

El sueño es la base de la salud y el bienestar. Hemos visto la importancia de tomar descansos periódicamente mientras trabajamos, pero también hay que darle a nuestro cuerpo y mente el tiempo suficiente para descansar y recuperarse para el siguiente día.

 Para evitar el agotamiento trabajando desde casa esta es una de las mejores estrategias, uno no está acostumbrado a tener mucho más tiempo para trabajar (porque no tienes que trasladarte a la oficina), sin darnos cuenta trabajamos hasta la noche.

La forma más importante de prevenir el agotamiento es la recuperación

Universidad de Erasmus Roterdam

Establece tu hora límite y acuéstate temprano, relájate y prepárate para un nuevo día.

5. Conoce tus límites

Cada humano es diferente, algunos prefieren trabajar en la mañana, otros son mucho más productivos de noche, algunos prefieren trabajar 8 horas, otros pueden estar en una maratón 12-15 horas trabajando y ni siquiera sienten un agotamiento.

Lo más importante para evitar el agotamiento trabajando desde casa es conocerse a uno mismo, establecer nuestros propios límites y darnos cuenta de nuestro potencial. 

El trabajo no es trabajo cuando amas lo que haces, pero eso no quiere decir que descuides tu salud, puede que no percibas el agotamiento ahora, pero después de unos años será diferente.

6. No estés siempre disponible

Recuerda que te has puesto un horario de trabajo firme (punto 1) y para evitar ese agotamiento trabajando desde casa debes mantenerte concentrado en esos horarios y respetarlos. No debes estar todo el día respondiendo emails, revisando las redes sociales, chatenado con otras personas, etc.

Establece un horario para hacer exclusivamente eso, intenta mantener separada la comunicación de tu trabajo con tu vida personal.

7. Escucha música, podcast y mantente motivado

Tu ambiente de trabajo no solo debe ser ordenado, también puedes incluir tu música favorita e incluso un podcast que te ayude a seguir aprendiendo pero también a mantener esa conexión con alguien. Los humanos no podemos estar en un ambiente silencioso todo el tiempo, necesitamos algo que nos motive, nos relaje y ayude a ser más productivos y continuar trabajando adecuadamente.

8. Comunicate con otros humanos (conferencias virtuales)

La ventaja de trabajar en remoto es que la comunicación se encuentra al alcance de un clic, puedes trabajar desde donde sea que encuentres una conexión a wifi. Pero muchas veces, aunque el chat pueda ser sumamente rápido, también es bueno tener reuniones a menudo y estoy hablando de una conferencia por Zoom o Meet. Hablar, ver las emociones, gestos y caras de otras personas también nos permite olvidar esa soledad, sentirnos cómodos y acompañados. 

9. Mantente hidratado y come bien

Si sientes que el tiempo está pasando muy lento, lo más recomendable es que te mantengas hidratado y con buena alimentación para que desempeñes tu trabajo adecuadamente. Otra forma para evitar el agotamiento trabajando desde casa es beber agua cada cierto tiempo, esto va de la mano con tomar descansos y levantarte a tomar agua es uno de ellos. 

Cuando sea el momento de comer, cocina algo saludable, recuerda que estando en casa tienes más tiempo para preparar algo, pero si quieres ahorrar ese tiempo y continuar enfocándote en tu pasión también puedes pedir Uber eats.  

La realidad de trabajar desde casa 

MitosRealidad
Quiero trabajar en pijama todo el día
Pierdo el tiempo estando en casa
Tengo muchas distracciones
Prefiero volver a la oficina
Mi trabajo no se puede desempeñar desde casa
Trabaja con la ropa que más cómodo te haga sentir
Ser autodisciplinado es fundamental, establece tus propios horarios y tu rutina
Prioriza tus tareas, enciérrate en tu cuarto y encuentra el ambiente de trabajo más agusto para ti
La verdadera libertad y felicidad la encontrarás trabajando desde cualquier lugar, incluyendo desde casa
Solo necesitas conocer las herramientas para adaptar tu trabajo offline, al mundo online

Si te fijas para todo existe una solución y trabajar desde casa y de manera remota trae muchas más ventajas que desventajas.

Tu decides si ver el mundo desde una perspectiva diferente.

Ver las cosas de color de rosa o todo lleno de oscuridad.

https://www.instagram.com/p/CEaHeMxFkdQ/

Es momento de un cambio de mentalidad.

De decirnos a nosotros mismos que podemos generar un cambio, de conocer esas herramientas que nos ayudarán a encontrar esa verdadera libertad y felicidad trabajando desde casa o desde cualquier lugar.

Y perseguir nuestras verdaderas pasiones.

El mundo se dio cuenta que el trabajo tradicional ya no es tan seguro después de todo y que para vencer a una pandemia, debemos adaptarnos a una nueva era.

La era digital ha llegado para quedarse y tu trabajo por supuesto que lo puedes desempeñar desde casa, solo es cuestión de tener el mapa, una hoja de ruta clara y a alguien que te ayude a avanzar más rápido.

Si quieres ir rápido camina solo, si quieres llegar lejos ve acompañado

Quiero acompañarte en este camino…haz clic en el botón de abajo.

Un gusto haberte ayudado con esta información, si te gusto te espero en los comentarios 👇👇👇

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